کنترل احساسات منفی در روابط عاشقانه: 19 نکته کلیدی
هیچ رابطهای بدون چالش و فراز و نشیب نیست. احساسات منفی مانند خشم، حسادت، ترس و ناامیدی میتوانند در هر رابطهای بروز کنند و اگر به درستی مدیریت نشوند، میتوانند به رابطه آسیب جدی وارد کنند. یادگیری نحوه کنترل این احساسات برای داشتن یک رابطه سالم، شاد و پایدار ضروری است. 
در این مقاله، 19 نکته کلیدی را برای کمک به شما در کنترل احساسات منفی در روابط عاشقانه ارائه میدهیم:
- ✅
1. شناسایی احساسات:
اولین قدم، شناخت و آگاهی از احساسات خود است. به این سوال پاسخ دهید: چه احساسی دارم؟ چرا این احساس را دارم؟ - ✅
2. پذیرش احساسات:
به خودتان اجازه دهید احساسات منفی را تجربه کنید. سرکوب یا انکار احساسات، آنها را از بین نمیبرد، بلکه آنها را قویتر میکند. - ✅
3. نامگذاری احساسات:
با نامگذاری احساسات خود، میتوانید آنها را بهتر درک کنید. به جای گفتن “من حالم بده”، بگویید “من عصبانی هستم” یا “من ناراحتم”. - ✅
4. درک منشاء احساسات:
سعی کنید بفهمید که چه چیزی باعث بروز این احساسات در شما شده است. آیا یک موقعیت خاص، یک رفتار خاص، یا یک فکر خاص محرک این احساسات بوده است؟ - ✅
5. تمرکز بر زمان حال:
به جای غرق شدن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده، سعی کنید در لحظه حال باشید و بر آنچه در حال وقوع است تمرکز کنید. - ✅
6. تنفس عمیق:
تنفس عمیق و آگاهانه میتواند به آرام کردن سیستم عصبی و کاهش احساسات منفی کمک کند. - ✅
8. تغییر نگرش:
سعی کنید نگرش خود را نسبت به موقعیتهایی که باعث بروز احساسات منفی میشوند تغییر دهید. - ✅
9. صحبت کردن با شریک زندگی:
با شریک زندگی خود در مورد احساسات خود با صداقت و با احترام صحبت کنید. - ✅
10. گوش دادن فعال:
وقتی شریک زندگیتان در مورد احساساتش صحبت میکند، با دقت به او گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. - ✅
11. همدلی:
سعی کنید خودتان را جای شریک زندگیتان بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید.
- ✅
12. حل مسئله:
به جای تمرکز بر سرزنش یا انتقاد، با همکاری یکدیگر به دنبال راه حلهایی برای مشکلات باشید. - ✅
13. بخشش:
بخشش، هم خودتان و هم شریک زندگیتان، برای رها شدن از احساسات منفی و حرکت رو به جلو ضروری است. - ✅
15. مراقبت از خود:
به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، ورزش کنید و به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید بپردازید. - ✅
17. کمک گرفتن از متخصص:
اگر در کنترل احساسات منفی خود مشکل دارید، از یک متخصص روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. - ✅
18. قدردانی:
به جنبههای مثبت رابطه خود توجه کنید و از شریک زندگیتان برای کارهایی که برای شما انجام میدهد قدردانی کنید.
- ✅
19. صبر و شکیبایی:
تغییر عادات و الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید احساسات منفی خود را در روابط عاشقانه کنترل کنید و رابطهای سالم، شاد و پایدار داشته باشید. کنترل احساسات یک سفر است، نه یک مقصد. در این مسیر صبور باشید و به خودتان افتخار کنید.
1. شناسایی احساسات
اولین قدم برای کنترل احساسات منفی، شناسایی آنهاست. به خودتان زمان بدهید و دقیقاً تشخیص دهید چه احساسی دارید: خشم، حسادت، ترس، ناامیدی و غیره. سعی کنید محرکهای این احساسات را هم پیدا کنید. چه اتفاقی افتاده که این حس در شما بیدار شده است؟ به زبان آوردن احساسات، حتی اگر فقط برای خودتان باشد، میتواند به کاهش شدت آنها کمک کند. یک دفترچه یادداشت احساسات داشته باشید و به طور مرتب در آن بنویسید. تمرین کنید که احساسات خود را بدون قضاوت کردن آنها، بپذیرید. به مرور زمان، در شناسایی و درک احساسات خود ماهرتر خواهید شد.
2. صحبت کردن به جای پرخاشگری
وقتی احساسات منفی دارید، وسوسه میشوید که پرخاشگری کنید، اما این کار فقط اوضاع را بدتر میکند. به جای آن، سعی کنید با آرامش و صراحت با شریک زندگی خود صحبت کنید. از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید بدون اینکه طرف مقابل را متهم کنید. مثلاً به جای گفتن “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس میکنم وقتی. . . ” به حرفهای طرف مقابل هم با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. اگر احساس میکنید خیلی عصبانی هستید، بهتر است مکالمه را متوقف کنید و بعداً که آرامتر شدید، دوباره صحبت کنید. تمرین کنید که لحن صدای خود را کنترل کنید و از به کار بردن کلمات توهینآمیز خودداری کنید. به خاطر داشته باشید که ارتباط موثر، کلید یک رابطه سالم است.
3. مدیریت استرس
استرس میتواند احساسات منفی را تشدید کند. سعی کنید راههایی برای مدیریت استرس در زندگی خود پیدا کنید، مانند ورزش کردن، مدیتیشن، گذراندن وقت با دوستان و خانواده و غیره. به اندازه کافی بخوابید و غذای سالم بخورید. از مصرف بیش از حد کافئین و الکل خودداری کنید. فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید و به شما احساس آرامش میدهند. به طور منظم استراحت کنید و به خودتان فرصت دهید تا تجدید قوا کنید. یاد بگیرید که نه بگویید و از پذیرفتن مسئولیتهای بیش از حد خودداری کنید. به دنبال کمک حرفهای باشید اگر احساس میکنید استرس شما غیرقابل کنترل است.
4. تمرکز بر نقاط مثبت
وقتی احساسات منفی دارید، آسان است که فقط بر جنبههای منفی رابطه تمرکز کنید. سعی کنید آگاهانه به نقاط مثبت رابطه خود نیز توجه کنید. به خاطر خوبیهایی که شریک زندگیتان برای شما انجام میدهد، قدردان باشید. به طور منظم با هم وقت بگذرانید و فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید. به همدیگر محبت کنید و به یکدیگر بگویید که چقدر همدیگر را دوست دارید. با هم بخندید و لحظات شاد را با هم به اشتراک بگذارید.
5. تغییر دیدگاه
گاهی اوقات، احساسات منفی ناشی از نحوه تفسیر ما از یک موقعیت است. سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید و به موقعیت از زاویه دیگری نگاه کنید. آیا واقعاً دلیل موجهی برای ناراحتی دارید؟ آیا ممکن است سوء تفاهمی رخ داده باشد؟ آیا میتوانید با شریک زندگی خود صحبت کنید و مسئله را حل کنید؟ سعی کنید مثبتاندیش باشید و به جای تمرکز بر مشکلات، به دنبال راهحلها باشید. تمرین کنید که انعطافپذیر باشید و خودتان را با تغییرات وفق دهید.
6. بخشش
کینه و ناراحتی میتواند احساسات منفی را تشدید کند. اگر شریک زندگیتان اشتباهی مرتکب شده است، سعی کنید او را ببخشید. البته بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. ببخشید تا بتوانید به جلو حرکت کنید و رابطه خود را بهبود بخشید. بخشش نه تنها به نفع رابطه شماست، بلکه به نفع سلامت روان خودتان نیز هست. اگر نمیتوانید به تنهایی ببخشید، از یک مشاور کمک بگیرید. تمرین کنید که دلسوز باشید و اشتباهات دیگران را درک کنید. به خودتان هم فرصت دهید تا اشتباهات خود را ببخشید.
7. ایجاد مرزهای سالم
ایجاد مرزهای سالم در یک رابطه، به معنای تعیین محدودیتهایی است که به شما اجازه میدهد از خودتان مراقبت کنید و از احساسات منفی جلوگیری کنید. مرزهای شما ممکن است شامل این موارد باشد: نیاز به تنهایی، نیاز به حریم خصوصی، نیاز به احترام گذاشتن به عقاید و ارزشهای شما. با شریک زندگی خود در مورد مرزهای خود صحبت کنید و به او بگویید که چه چیزهایی برای شما مهم هستند. به مرزهای شریک زندگی خود نیز احترام بگذارید. اگر احساس میکنید مرزهای شما زیر پا گذاشته میشوند، با قاطعیت صحبت کنید و از خودتان دفاع کنید. مرزها میتوانند به جلوگیری از بحث و جدل و سوء تفاهم کمک کنند.
8. حمایت گرفتن از دیگران
اگر احساس میکنید نمیتوانید به تنهایی با احساسات منفی خود کنار بیایید، از دوستان، خانواده یا یک مشاور کمک بگیرید. گاهی اوقات، فقط به یک گوش شنوا نیاز دارید تا احساس کنید شنیده شدهاید و درک میشوید. به دنبال گروههای حمایتی باشید که در آن افراد مشابه شما وجود دارند. از قبول کمک دیگران خجالت نکشید.
9. مراقبت از خود
مراقبت از خود به معنای انجام فعالیتهایی است که به شما احساس خوب میدهند و به سلامت جسمی و روحی شما کمک میکنند. این فعالیتها میتواند شامل ورزش کردن، مدیتیشن، خواندن کتاب، گذراندن وقت با دوستان و خانواده، انجام سرگرمیها و غیره باشد. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی بیشتری برای مقابله با چالشهای زندگی دارید و بهتر میتوانید احساسات منفی خود را کنترل کنید. 
به طور منظم برای خودتان وقت بگذارید و به نیازهای خود توجه کنید. خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. مراقبت از خود، یک سرمایهگذاری در سلامت و خوشبختی شماست.
10. تعیین اهداف واقعبینانه
تعیین اهداف غیرواقعبینانه در رابطه، میتواند منجر به ناامیدی و احساسات منفی شود. سعی کنید اهدافی را تعیین کنید که قابل دستیابی باشند و با واقعیتهای رابطه شما همخوانی داشته باشند. به جای تمرکز بر نقصها، بر نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید. قدردان پیشرفتهایی باشید که در رابطه خود ایجاد میکنید. اهداف خود را به صورت گام به گام و تدریجی دنبال کنید.
11. تمرین ذهنآگاهی
برای تمرین ذهنآگاهی، میتوانید از تکنیکهای مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا استفاده کنید. در طول روز، سعی کنید چند لحظه به خودتان اختصاص دهید و فقط به نفسهای خود توجه کنید. وقتی احساسات منفی دارید، به جای واکنش نشان دادن فوری، سعی کنید لحظهای مکث کنید و به احساسات خود آگاه شوید. تمرین کنید که احساسات خود را بدون قضاوت کردن آنها، بپذیرید. با گذشت زمان، در مدیریت احساسات خود ماهرتر خواهید شد.
12. حل مسئله
بسیاری از احساسات منفی در روابط، ناشی از مشکلات حلنشده هستند. سعی کنید با شریک زندگی خود همکاری کنید تا مشکلات خود را به طور موثر حل کنید. ابتدا، مشکل را به طور دقیق تعریف کنید. سپس، راهحلهای مختلف را بررسی کنید. مزایا و معایب هر راهحل را ارزیابی کنید. بهترین راهحل را انتخاب کنید و آن را اجرا کنید. نتایج راهحل را بررسی کنید و در صورت نیاز، تغییراتی ایجاد کنید. با هم به دنبال راهحلهایی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشند.
13. شناخت الگوهای رفتاری
گاهی اوقات، احساسات منفی در روابط، ناشی از الگوهای رفتاری تکراری هستند. سعی کنید الگوهای رفتاری خود و شریک زندگی خود را شناسایی کنید و در صورت نیاز، آنها را تغییر دهید. آیا همیشه در موقعیتهای خاصی احساسات منفی دارید؟ آیا رفتارهای خاصی از طرف شریک زندگیتان شما را آزار میدهد؟ آیا شما رفتارهای خاصی انجام میدهید که باعث ایجاد ناراحتی در شریک زندگیتان میشود؟ با شناسایی این الگوها، میتوانید آگاهانه تلاش کنید تا آنها را تغییر دهید. از شریک زندگی خود برای تغییر این الگوها کمک بخواهید. با یک مشاور صحبت کنید اگر در تغییر الگوهای رفتاری خود مشکل دارید.
14. تقویت اعتماد به نفس
اعتماد به نفس پایین میتواند منجر به احساسات منفی مانند حسادت، ناامنی و ترس شود. سعی کنید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. به نقاط قوت خود توجه کنید و به دستاوردهای خود افتخار کنید. از خودتان مراقبت کنید و به نیازهای خود توجه کنید. با افراد مثبت و حامی معاشرت کنید. مهارتهای جدید یاد بگیرید و چالشهای جدید را بپذیرید. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
15. قدردانی
میتوانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز در آن بنویسید. به شریک زندگی خود به خاطر چیزهایی که برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید. تمرین قدردانی، دیدگاه شما را نسبت به زندگی تغییر میدهد و باعث میشود احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید. قدردان حضور شریک زندگی خود در زندگی خود باشید. به خاطر داشته باشید که روابط سالم، روابطی هستند که در آنها قدردانی وجود دارد.
16. تعیین زمان برای بحث و گفتگو
بحث و گفتگوهای مهم را به زمانهایی موکول کنید که هر دوی شما آرام و متمرکز هستید. از بحث و گفتگو در زمانی که خسته، گرسنه یا مضطرب هستید، خودداری کنید. قبل از شروع بحث، به توافق برسید که چگونه با هم صحبت خواهید کرد و چه رفتارهایی غیرقابل قبول هستند. در طول بحث، به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از متهم کردن، توهین کردن و قطع کردن صحبت طرف مقابل خودداری کنید. به دنبال راهحلهایی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشند. در پایان بحث، از شریک زندگی خود به خاطر مشارکت در بحث و گفتگو تشکر کنید.
17. تمرین صبر
اگر عصبانی هستید، قبل از واکنش نشان دادن، لحظهای مکث کنید و نفس عمیق بکشید. به شریک زندگی خود برای تلاشهایی که میکند، تشویق کنید. با خودتان هم صبور باشید.
18. دوری از مقایسه
شبکههای اجتماعی را کمتر چک کنید، زیرا اغلب تصویری غیرواقعی از روابط را نشان میدهند. به جای مقایسه، از روابط دیگران به عنوان منبع الهام استفاده کنید. بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و از آن لذت ببرید.
19. کمک حرفه ای
هیچ اشکالی ندارد که از کمک حرفهای استفاده کنید. در واقع، این نشانهای از قدرت است که تشخیص میدهید به کمک نیاز دارید. یک درمانگر میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا ارتباطات خود را بهبود بخشید و مشکلات خود را حل کنید. سرمایهگذاری در سلامت روان، سرمایهگذاری در خوشبختی و موفقیت شماست. روان درمانی میتواند زندگی شما را تغییر دهد.
احساسات منفی مثل مگس های مزاحم هستند که اگر پنجره ها را ببندی باز هم راهی برای ورود پیدا می کنند. یک بار بعد از دعوای شدید با همسرم، ساعت ها در اتاق را بستم تا آرام شوم اما هر چه بیشتر فرار کردم، خشمم عمیق تر شد. گاهی فقط کمی صبر کافیست تا از شر این مهمانان ناخوانده خلاص شوی، بدون این که بخواهی با کوبیدن در یا فریاد زدن جوابشان بدهی.
روابط عاشقانه مثل رودخانه ای است که گاهی طغیان می کند. در یکی از این لحظات طغیان، فهمیدم خشم همیشه نیاز به مقصر ندارد. بعضی وقت ها فقط کافیست بپذیری که آب گل آلود شده و صبر کنی تا دوباره زلال شود. تلاش برای پیدا کردن مقصر، بیشتر شبیه به هم زدن آب است که فقط گل را بیشتر بالا می آورد. یاد گرفتم گاهی سکوت بهترین پاسخی است که می توان داد.
پشت بسیاری از خشم ها ترس هایی پنهان شده اند که انگار به اشتباه نقاب خشم به صورت زده اند. روزی که همسرم دیر به خانه آمد، عصبانیت من در واقع ترس از تنها ماندن بود. فهمیدن این که هر احساس منفی حرف ناگفته ای دارد، کمکم کرد کمتر داد بزنم و بیشتر گوش بدهم. رابطه ها وقتی رشد می کنند که به جای جنگیدن با احساسات، با آن ها گفتگو کنیم.
برخی روزها انگار تمام احساسات منفی یکجا سراغت می آیند. در چنین روزهایی فهمیدم هیجان منفی هم انرژی می خواهد و وقتی خسته هستی قدرت کمتری برای مدیریت آن داری. یک فنجان چای، کمی قدم زدن یا حتی تماشای یک منظره می تواند آنقدر انرژی بدهد که دوباره کنترل اوضاع را به دست بگیری. گاهی حلقه گمشده مدیریت احساسات، همین استراحت های کوچک و به ظاهر بی اهمیت است.